Os melhores Exercícios para Glúteo: 9 Treinos Fundamentais
Publicado em 25.06.2026 | 
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A busca por bumbum maior, mais redondo, mais empinado e mais firme está entre os objetivos fitness mais procurados pelas mulheres brasileiras. E pela primeira vez na história, a ciência tem respostas concretas sobre o que funciona de verdade. Uma meta-análise publicada em 2025 na Frontiers in Physiology, que reuniu 12 estudos com 318 participantes, e uma revisão sistemática EMG com 16 estudos clínicos, deram clareza definitiva sobre quais exercícios realmente fazem o glúteo crescer.[1][2]
Este guia traz esse conhecimento, junto com a anatomia que você precisa entender, o protocolo prático para treinar e a verdade sobre o que a genética pode (e não pode) limitar.
Anatomia do glúteo: o que está por trás do bumbum
Antes de qualquer exercício, vale entender o que está por baixo da pele. O que chamamos de "bumbum" é formado por três músculos diferentes, cada um com função própria. Treinar bem o glúteo significa estimular os três, não apenas o maior.
Os três músculos do glúteo
GLÚTEO MÁXIMO
O maior músculo do corpo humano. É responsável por extender o quadril (movimento de levar a perna para trás), girar a coxa para fora, e estabilizar a pelve em pé. Quando você sobe escada, levanta da cadeira, ou impulsiona uma corrida, é ele trabalhando. Tem fibras superiores (que ajudam na abdução) e fibras inferiores (com função estabilizadora).[3]
Função principal: extensão do quadril. Visual: volume e projeção posterior.GLÚTEO MÉDIO
Localizado na lateral superior do quadril, parcialmente sob o glúteo máximo. Sua função principal é a abdução (afastar a perna do corpo para o lado) e a estabilização da pelve durante o caminhar e correr. Quando este músculo é fraco, a pelve afunda no apoio de uma perna só, e o joelho tende a cair para dentro.
Função principal: abdução do quadril e estabilização. Visual: arredondamento e largura superior.GLÚTEO MÍNIMO
O menor e mais profundo dos três. Trabalha em conjunto com o glúteo médio para abdução e rotação interna do quadril. Embora não seja visível, contribui para a estabilidade do quadril e indiretamente para a forma do contorno lateral.
Função principal: abdução e rotação interna. Visual: contribui para a estabilidade que sustenta o formato.Aqui está a chave que muita mulher perde: treinar só glúteo máximo (com agachamento e hip thrust) constrói volume, mas não constrói formato. O bumbum redondo, empinado e bem desenhado depende também do glúteo médio bem trabalhado, porque é ele que dá o arredondamento da parte superior e lateral. Vamos voltar a esse ponto.
A verdade sobre o formato do bumbum
Antes dos exercícios, uma conversa franca: o formato natural do seu bumbum é definido em grande parte pela genética. A forma do osso da bacia, a posição em que os músculos se inserem no fêmur, e o jeito como o seu corpo distribui gordura, são fatores que você não muda treinando.[4] Isso explica por que duas mulheres seguindo exatamente o mesmo treino, com a mesma alimentação, podem chegar a resultados diferentes.
Mas isso está longe de ser uma sentença. O que o treino pode fazer, e faz com clareza:
- Aumentar o volume total através da hipertrofia do glúteo máximo
- Melhorar o arredondamento superior ao desenvolver o glúteo médio
- Reduzir a aparência "caída" com músculo no glúteo inferior
- Reduzir percentual de gordura em locais que mascaravam o formato
- Melhorar postura e empinamento trabalhando estabilizadores e diminuindo a anteversão pélvica
Em outras palavras: ninguém transforma um bumbum quadrado em uma circunferência perfeita com treino. Mas todo bumbum pode ficar significativamente mais volumoso, mais firme, mais alto e mais arredondado com o trabalho certo. A diferença entre o resultado dos sonhos e a frustração está em escolher os exercícios baseados em ciência, não em moda do Instagram.
Os melhores exercícios para glúteo máximo
A revisão sistemática mais robusta sobre o tema analisou centenas de estudos com eletromiografia (EMG), técnica que mede a ativação real do músculo durante o exercício. Os achados foram surpreendentes e merecem destaque, porque algumas das verdades absolutas do fitness feminino caíram por terra.[2] Apresentamos os exercícios na ordem de maior para menor ativação.
1
Step-up (subida no banco)
Ativação: muito alta (acima de 60% MVIC)
Sim, este é o exercício número um pela ativação do glúteo máximo, segundo a ciência. Ele supera o agachamento, o hip thrust, o levantamento terra e qualquer outro movimento testado. O motivo é simples: ao subir em um banco usando uma perna só, o glúteo é forçado a produzir força máxima sem ajuda do outro lado, e ainda precisa estabilizar todo o corpo.
Como fazer: posicione um pé inteiro sobre um banco firme (na altura logo abaixo do joelho), incline levemente o tronco para frente, e suba empurrando o banco com o calcanhar do pé apoiado, não com a perna de baixo. A perna que está no chão só "acompanha" a subida. Desça com controle. Pode ser feito com peso corporal, halteres, ou barra. Variações de eficácia comprovada: step-up lateral, step-up diagonal, step-up cruzado.
2
Hip thrust com barra
Ativação: muito alta (acima de 60% MVIC)
Apesar de não ser o primeiro do ranking, o hip thrust merece seu lugar de destaque. Foi o exercício que mais cresceu em popularidade nos últimos anos por boas razões: permite carga alta com bastante segurança, ativa fortemente o glúteo na fase final do movimento (quando o quadril está totalmente estendido), e é tecnicamente acessível para iniciantes.
Como fazer: apoie a parte superior das costas em um banco, mantenha os pés firmes no chão a uma largura do quadril, posicione a barra sobre o quadril (com proteção para conforto), e empurre a barra para cima estendendo o quadril até formar uma linha reta entre joelhos, quadril e ombros. A contração máxima do glúteo é no topo. Desça com controle.
3
Afundo (lunge) tradicional e na linha
Ativação: muito alta (acima de 60% MVIC)
O afundo entrega ativação enorme do glúteo máximo, especialmente quando feito com passo longo e ligeira inclinação do tronco para frente. Variações como afundo búlgaro (com o pé de trás elevado) e afundo na linha (um pé na frente do outro) intensificam ainda mais o trabalho.
Como fazer: dê um passo longo para frente ou para trás, mantendo o tronco reto ou ligeiramente inclinado. Desça flexionando os dois joelhos até que o de trás quase encoste no chão. Suba empurrando com o calcanhar do pé da frente. Pode ser feito com peso corporal, halteres ou barra.
4
Levantamento terra romeno (stiff)
Ativação: muito alta (acima de 60% MVIC)
O movimento de "dobradiça do quadril" (hip hinge) coloca o glúteo em alongamento sob carga, um dos estímulos mais eficazes para hipertrofia. Trabalha também muito a posterior de coxa, então funciona como exercício dois em um.
Como fazer: em pé, com a barra ou halteres à frente, joelhos levemente flexionados, incline o tronco para frente empurrando o quadril para trás (não dobrando a coluna). Desça até sentir o estiramento na posterior de coxa, sem chegar a tocar o chão. Suba contraindo o glúteo e empurrando o quadril para frente. A coluna fica neutra o tempo todo.
5
Agachamento livre (back squat)
Ativação: alta a muito alta (depende da técnica)
O clássico dos clássicos. A ativação do glúteo no agachamento depende muito da profundidade (descer abaixo da linha do joelho ativa mais), da inclinação do tronco, e do posicionamento dos pés. Agachamento profundo com tronco levemente inclinado e pés afastados na largura dos ombros (ou um pouco além) maximiza o estímulo para o glúteo.
Como fazer: barra apoiada no trapézio, pés na largura dos ombros, pontas dos pés ligeiramente abertas. Desça flexionando quadril e joelho simultaneamente, mantendo o peito aberto e o joelho na linha do dedão. Vá o mais fundo que sua mobilidade permitir sem perder a posição neutra da coluna. Suba empurrando o chão.
A escolha da roupa influencia o seu desempenho no treino de glúteo
Exercícios como step-up, afundo profundo e hip thrust com carga exigem amplitude máxima de movimento. Uma legging que escorrega no agachamento, que fica transparente quando você se inclina, ou que aperta no quadril, atrapalha a execução e tira o foco do que importa. As leggings de cintura alta da Movie Fitness foram pensadas para acompanhar todos esses movimentos, com tecido em poliamida com elastano de compressão moderada e zero transparência mesmo nas posições mais profundas.
Leggings e conjuntos para treino de glúteo
Os melhores exercícios para glúteo médio
Aqui está o segredo do bumbum redondo e empinado que muita gente perde. O glúteo médio é o músculo que dá o arredondamento da parte superior lateral, o "umbigo do bumbum" tão buscado. Ele é trabalhado pela abdução do quadril, e os melhores exercícios são os de movimento lateral.[5]
1
Abdução de quadril deitada de lado
Ativação: muito alta
Considerado o exercício mais eficiente para glúteo médio em revisões sistemáticas. Simples, faz em casa, e tem grande capacidade de progredir adicionando caneleira ou faixa elástica.
Como fazer: deitada de lado no chão ou banco, com o corpo alinhado, eleve a perna de cima mantendo o joelho estendido e o pé ligeiramente apontado para baixo (a ponta do pé olha para o chão, não para o teto). Suba até cerca de 30 a 45 graus, segure por um momento na contração e desça com controle. Faça séries longas (15 a 20 repetições) ou use caneleira para reduzir repetições.
2
Lateral band walk (caminhada com faixa)
Ativação: alta
Excelente exercício de ativação pré-treino e também para usar como exercício acessório. A resistência da faixa coloca o glúteo médio em trabalho contínuo.
Como fazer: posicione uma faixa elástica acima dos joelhos ou nos tornozelos. Mantenha um leve agachamento (mini-squat), pés afastados na largura dos quadris, e dê passos laterais mantendo a tensão da faixa o tempo todo. Faça 12 a 15 passos para cada lado.
3
Agachamento sumô
Ativação: alta
O agachamento com pés bem afastados e ponta dos pés voltada para fora amplia o trabalho do glúteo médio em comparação com o agachamento tradicional.
Como fazer: pés muito afastados (mais que a largura dos ombros), ponta dos pés bem aberta (cerca de 45 graus para fora), tronco ereto. Desça mantendo os joelhos alinhados com a ponta dos pés. Pode ser feito com peso corporal, halter (kettlebell entre as pernas) ou barra.
4
Concha lateral (clamshell)
Ativação: moderada a alta
Exercício clássico de fisioterapia que ganhou espaço no treino regular. Não substitui exercícios com peso para hipertrofia, mas serve muito bem como ativação no início do treino.
Como fazer: deitada de lado, joelhos flexionados a 90 graus, pés alinhados com o quadril. Mantendo os calcanhares colados, abra os joelhos como uma concha, sem deixar a pelve girar para trás. Segure por um segundo no topo e desça. Use faixa elástica acima dos joelhos para progredir.
A tabela completa: ranking dos exercícios pelo nível de ativação do glúteo
Esta tabela resume os dados das principais revisões sistemáticas EMG para os exercícios mais usados:
| Exercício | Glúteo máximo | Glúteo médio | Indicado para |
|---|---|---|---|
| Step-up (e variações) | Muito alta | Alta | Volume e definição geral |
| Hip thrust com barra | Muito alta | Moderada | Volume e potência |
| Afundo búlgaro | Muito alta | Alta | Definição e simetria |
| Levantamento terra romeno | Muito alta | Baixa | Volume e posterior |
| Agachamento profundo | Alta | Moderada | Base de força |
| Agachamento sumô | Alta | Alta | Glúteo lateral |
| Abdução deitada de lado | Baixa | Muito alta | Arredondamento lateral |
| Lateral band walk | Baixa | Alta | Ativação e definição |
| Coice (kickback) | Moderada | Baixa | Finalização |
| Glute bridge (ponte) | Moderada a alta | Baixa | Iniciantes |
Protocolo prático: como montar o treino para resultados reais
A meta-análise de 2025 chegou a três conclusões importantes para quem quer resultado:[1]
- Frequência mínima de duas vezes por semana para o mesmo grupo muscular gera resultados significativamente melhores do que uma única sessão.
- 10 a 15 séries semanais para o glúteo é a faixa que entrega mais hipertrofia para mulheres bem treinadas. Para iniciantes, comece com 6 a 8 e progrida.
- Sobrecarga progressiva é insubstituível. Aumentar carga ou repetições ao longo das semanas é o principal motor do crescimento. Manter o mesmo peso e repetições por meses leva à estagnação.
Plano de duas vezes por semana para iniciantes a intermediárias
DIA A · GLÚTEO + QUADRÍCEPS
Agachamento (4 séries de 8 a 12 repetições). Step-up com halteres (3 séries de 10 cada perna). Afundo búlgaro (3 séries de 10 cada perna). Lateral band walk (3 séries de 15 passos cada lado). Abdução deitada de lado (3 séries de 15 cada perna).
DIA B · GLÚTEO + POSTERIOR
Hip thrust com barra (4 séries de 8 a 12 repetições). Levantamento terra romeno (4 séries de 10). Agachamento sumô (3 séries de 12). Abdução em pé com faixa (3 séries de 15 cada perna). Glute bridge unilateral (3 séries de 12 cada perna).
DESCANSO ENTRE SESSÕES
Mínimo de 48 horas entre treinos de glúteo. O músculo cresce no descanso, não no treino.
O erro que faz a maioria estagnar
O erro mais comum em treino de glúteo é fazer muitas séries leves, com peso corporal ou faixa fina, sem progressão. Você sente "queimar" no treino e acha que está funcionando, mas essa sensação não é hipertrofia, é apenas estresse metabólico de curta duração. Para o músculo crescer, é preciso tensão mecânica progressiva. Isso significa cargas que desafiem você dentro de uma faixa de 6 a 15 repetições, e que aumentem a cada poucas semanas. Treinos de 30 repetições com peso baixo, infinitamente, não fazem o glúteo crescer.
Quanto tempo para ver resultado
Sendo honesta: glúteo não cresce em duas semanas. O músculo mais visível do corpo também é um dos mais lentos em hipertrofia. Os primeiros sinais aparecem geralmente entre 6 e 8 semanas de treino consistente, com mudanças mais marcantes a partir de 12 a 16 semanas. Em mulheres iniciantes, com nutrição adequada (proteína suficiente, 1,6 a 2 g por kg de peso corporal por dia) e sono regular, ganhos visíveis de volume são realistas em três a seis meses.
Para quem busca apenas o "empinamento" sem aumento de volume, o tempo é menor, porque parte do efeito vem do fortalecimento dos estabilizadores da pelve, que melhoram a postura em poucas semanas. Trabalhar coluna e core também ajuda, porque a postura ereta projeta o glúteo naturalmente.
Sobrecarga progressiva: o conceito que muda tudo
Sobrecarga progressiva significa aumentar gradualmente o estímulo de treino ao longo das semanas. Pode ser por carga (mais peso), por volume (mais séries ou repetições), por densidade (menos descanso entre séries), ou por amplitude (movimento mais completo). Sem sobrecarga progressiva, o corpo se adapta ao estímulo e para de mudar. Esse é o motivo número um de mulheres que treinam há anos sem ver evolução. Anote suas cargas, e sempre tente passar o que fez na semana anterior.
Alimentação para crescer glúteo
Treino sem alimentação adequada limita o resultado. Três pontos importantes:
Calorias. Para hipertrofia significativa, o corpo precisa de matéria-prima. Um pequeno superávit calórico (200 a 400 kcal acima do seu gasto diário) é ideal para construir músculo. Em déficit calórico, é possível ganhar músculo (especialmente para iniciantes), mas o ritmo é mais lento.
Proteína. Entre 1,6 e 2 gramas por quilo de peso corporal por dia. Para uma mulher de 60 kg, isso é entre 96 e 120 g de proteína diária, distribuídos ao longo das refeições. Inclui carnes, ovos, peixes, laticínios, leguminosas e, se necessário, suplemento de whey ou proteína vegetal.
Carboidratos. São o combustível do treino intenso. Cortar carboidrato drasticamente sabota a performance, e treino fraco entrega resultado fraco. Para mulher em treino de hipertrofia, 3 a 5 g por kg de peso corporal é uma boa referência.
Leia também
O que NÃO funciona (apesar do marketing)
Algumas práticas populares na internet têm pouca ou nenhuma evidência científica para hipertrofia de glúteo. Vale conhecer para não desperdiçar tempo:
- "Pump" de glúteo só com faixa e peso corporal indefinidamente. Útil como ativação, não como treino principal. Sem progressão de carga real, o estímulo se esgota em poucas semanas.
- Caminhada de glúteo no chão e outras viralizações sem base. Movimentos que parecem complicados mas têm baixa ativação do glúteo, com risco maior de lesão lombar.
- "Vacuum" abdominal para empinar bumbum. Trabalha o transverso do abdômen, não tem relação com o glúteo. Pode melhorar postura, mas não cria volume.
- Cremes, óleos e tratamentos estéticos sem ação muscular. Nenhum produto tópico cria músculo. Apenas treino com sobrecarga progressiva consegue isso.
- Treinos de 5 minutos diários. Excelente para ativação ou para quem está saindo do sedentarismo, insuficiente para hipertrofia real.
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Perguntas frequentes
Duas vezes por semana é o mínimo recomendado pela ciência atual para hipertrofia. Três vezes pode ser eficaz para algumas mulheres, desde que com volume adequado e descanso entre sessões. Quatro ou mais vezes na semana raramente entrega resultado superior e aumenta o risco de fadiga acumulada. Qualidade do treino vence quantidade.
Algum progresso é possível com peso corporal e elásticos, especialmente para quem está iniciando. Mas para mudanças mais significativas no formato, é preciso adicionar carga externa em algum momento. O glúteo é um músculo grande e responde a estímulos relativamente altos. Quem treina sério acaba precisando de barra, halteres ou máquinas para continuar progredindo.
Resultados visíveis começam entre 6 e 8 semanas de treino consistente, com mudanças mais marcantes a partir de 12 a 16 semanas. O ritmo depende de genética, idade, condicionamento prévio e alimentação. Iniciantes costumam ver mudanças mais rápidas que pessoas com anos de treino.
Não recomendado para resultados de hipertrofia. O músculo precisa de pelo menos 48 horas para se recuperar e crescer entre sessões intensas. Treinos diários geralmente significam estímulos mais leves, o que limita o crescimento. Duas a três sessões bem feitas por semana entregam mais resultado do que sete sessões medianas.
Pode aumentar levemente o quadríceps e a posterior de coxa, porque exercícios como agachamento e afundo trabalham essas áreas juntas. Para minimizar esse efeito, priorize exercícios mais isolados para o glúteo (hip thrust, abdução, step-up com inclinação maior do tronco), e mantenha pesos moderados a altos com repetições controladas. Não existe forma de crescer só uma região sem nenhum spillover, mas dá para controlar a proporção.
Em grande volume, pode atrapalhar. Sessões longas de cardio (acima de 60 minutos várias vezes por semana) consomem energia e podem comprometer a recuperação muscular. Cardio moderado (caminhada, bike leve, 20 a 30 minutos algumas vezes na semana) é compatível com hipertrofia. HIIT em excesso interfere mais por causa do estresse acumulado nas pernas.
Sim, especialmente para exercícios de abdução e coice. A caneleira adiciona resistência aos movimentos onde o peso corporal sozinho não é suficiente para gerar tensão adequada. Comece com 1 a 2 kg em cada perna e vá progredindo. Para exercícios compostos como agachamento ou hip thrust, caneleira não substitui carga externa significativa.
A maioria sim, com adaptações. Step-up funciona com qualquer banco ou degrau firme. Afundo búlgaro com cadeira ou sofá. Hip thrust no chão com peso corporal ou com halteres. Abdução deitada com caneleira ou faixa. Levantamento terra romeno com halteres. Agachamento sumô com mochila pesada se necessário. Para resultados mais rápidos, eventualmente investir em halteres ou faixas de boa qualidade vale o gasto.
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Referências
- Krause Neto W, Krause TL, Gama EF. The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Front Physiol. 2025;16:1542334. frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2025.1542334
- Neto WK, Soares EG, Vieira TL, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132843
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus. StatPearls. 2023. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30725759
- Heredia LM, et al. Sex Differences in Gluteal Muscle Volume and Lean Mass in Athletes. Sports Med Open. 2021. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33877478
- Moore D, Semciw AI, McClelland JA, Wajswelner H, Pizzari T. Rehabilitation Exercises for the Gluteus Medius Segments: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Sport Rehabil. 2020;29(8):1158-1168. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33186903
