Lanches Pré-Treino Low Carb

Quase todo mundo já passou por isso: come uma fruta, um pãozinho ou uma barrinha 40 minutos antes de treinar, começa o aquecimento voando e, de repente, na terceira série o corpo apaga. Braços pesados, cabeça zonza, pernas de chumbo.

O culpado? Pico de insulina seguido de hipoglicemia reativa. O lanche pré-treino low carb vem para resolver este problema pela raiz: ele entrega gordura, proteína e carboidrato que viram combustível constante, mantendo a glicose estável e permitindo que você termine o treino mais forte do que começou, sem precisar de gel, maltodextrina ou produtos caros.

Compreender de verdade o processo bioquímico que acontece depois de ingerir o alimento é o que acaba de vez com o mito de que só carboidrato dá energia para treinar.

Lanche Pré-Treino Low Carb: o que é?

Lanches pré-treino low carb contêm possuem uma baixa quantia de carboidratos por porção. Ao invés disso, priorizam gorduras saudáveis e proteínas de alta qualidade. Fornecem energia sustentada sem picos glicêmicos intensos.

Mas afinal, por que alguém escolheria restringir carboidratos antes do treino?

Porque o corpo pode usar gorduras e corpos cetônicos como combustível eficiente em exercícios de força e de intensidade moderada. Isso evita hipoglicemia reativa pós-refeição. Mantém níveis estáveis de energia durante sessões de até 90 minutos.

Qual a função do carboidrato?

Carboidratos representam fonte primária de energia em exercícios de alta intensidade acima de 75% do VO2máx. Atuam como combustível rápido via glicogênio muscular. Permitem maior volume e intensidade em treinos explosivos.

Ele é muito importante e praticamente indispensável. Para se ter alta performance, o consumo de carboidratos de alta qualidade é prioridade.

Nosso corpo tem estoques de carboidratos

Porém, é sabido que o nosso corpo possui reservas de glicogênio suficientes para fornecer vários minutos, até mesmo horas, de treino intenso mesmo em dieta low carb.

Isso ocorre por conta de alguns processos bioquímicos, como a cetoadaptação e a gliconeogênese.

Em estado de cetoadaptação (onde o organismo se torna extremamente eficiente em utilizar a gordura corporal e cetonas como combustível princopal, ao invés da glicose), a oxidação de gorduras aumenta até 2,5 vezes. 

Já a gliconeogênese produz glicose a partir de fontes que não são carboidratos, como lactato, glicerol e aminoácidos, garantindo assim concentração de quantias necessárias para suprir atividades mesmo em situação de jejum.

Lanche pré-treino low carb

Agora que você já entendeu a base, vamos para a lista de opções lanches pré-treino e com baixa disponibilidade de carboidratos.

Ovos cozidos com abacate

Dois ovos cozidos combinados com meio abacate médio entregam aproximadamente 15g de proteína e 25g de gordura monoinsaturada. Contêm apenas 3g de carboidratos líquidos. É uma ótima fonte de nutrientes de alta qualidade.

Consumir pelo menos 60 minutos antes de treinar.

Iogurte Grego Integral (Natural)

Uma porção de 170g de iogurte grego integral sem açúcar oferece 15g de proteína caseína e whey naturais, 15g de gordura láctea e apenas 5g de carboidratos. Absorção lenta mantém aminoácidos disponíveis por até 4 horas.

Consumir pelo menos 60 minutos antes de treinar.

Castanha-do-Pará

30g de castanha-do-pará contêm 4g de proteína vegetal, 20g de gordura rica em selênio e apenas 2g de carboidratos líquidos. 

Consumir pelo menos 60 minutos antes de treinar.

"Fat Bombs"

Muito popular nos Estados Unidos, os chamados Fat Bombs são lanches cetogênicos, opçõe extremamente ricas em gordura e pobres e carboidratos. Daí vem o "fat bomb", relacionado a 'gordura' em grande quantidade. 

Por aqui a gente poderia traduzir para algo como "bombom fit" ou "bombom low carb". Geralmente são feitos com gorduras boas, como óleo de coco, pasta de amendoim e cacau. Existem várias receitas disponíveis na internet.

Consumir pelo menos 30 minutos antes de treinar.

Queijo Cottage com Azeitonas

150g de cottage integral com dez azeitonas entregam 18g de proteína, 18g de gordura e 4g de carboidratos. É uma ótima combinação para seu pré-treino.

Omelete com queijo e peito de peru

Um ovo, misturado com um pouco de leite integral, queijo e pedaços de peito de peru é uma ótima opção para iniciar os treinos. Conta com aproximadamente 13g de proteína, 10g de gorduras e apenas 1,7g de carboidrato. Leve, prático e rápido.

Peixes gordos

Alimentação baseada em peixes gordos, ricos em ômega-3, como o atum, sardinha e o salmão, trazem inúmeros benefícios a saúde, como ação anti-inflamatória e o estresse oxidativo causado pelos exercícios. 

Existem produtos prontos para consumo, como os enlatados, que são baratos e práticos para lanches rápidos. Se preferir, você pode fazer patês com eles e acrescentar ovos à mistura, deixando ainda mais rico em suas propriedades.

Suplemento pré-treino

Mais praticidade que se alimentar antes de ir treinar é, de fato, optar pelos sumplementos alimentares. Aqui tudo fica ainda mais fácil, pois você tem controle ainda mais preciso sobre o que está consumindo. 

Existem inúmeras opções disponíveis no mercado, das mais acessíveis aos produtos mais exclusivos e sofisticados. Aqui, a melhor escolha vai da sua preferência e das suas exigências.

Quanto tempo devo esperar após a refeição para treinar?

As recomendações variam de acordo com o tipo de alimento ingerido. Porém, para se ter uma base, recomenda-se o intervalo de 45-90 minutos para lanches sólidos ricos em gordura e proteína.

Este período permite a digestão adequada sem desconforto gastrointestinal. Afinal de contas, é horrível sentir enjoo, ânsia ou outros sintomas relacionados ao consumo inadequado antes de treinar.

Perguntas Frequentes

1. Posso treinar em jejum se sigo low carb?

Sim, você pode. Muitos atletas treinam desta forma. Depois de adaptado (2–4 semanas), o corpo usa gordura como combustível principal e a maioria das pessoas sente mais disposição, foco e queima extra de gordura sem perder força.

2. Lanche low carb prejudica hipertrofia?

Não. Desde que a proteína total do dia seja suprida, o músculo cresce igual ou até melhor, porque a insulina fica controlada e a recuperação melhora.

3. Qual melhor lanche pré-treino low carb para mulheres?

Omelete de 1–2 ovos com abacate ou iogurte grego integral com sementes de chia. Ajuda no equilíbrio hormonal, reduz inchaço do ciclo e dá energia limpa.

4. Posso usar BCAA como lanche pré-treino low carb?

Pode usar como complemento, mas sozinho não substitui comida. Funciona bem para segurar catabolismo em treino longo ou em jejum, porém o ideal é juntar com whey + gordura.

5. Café com manteiga é bom lanche pré-treino low carb? 

Excelente. Dá gás imediato, melhora foco e vira cetona rápido. Para ficar perfeito, coloca uma dose de colágeno ou whey junto.

6. Lanche pré-treino low carb ajuda a emagrecer?

Sim, bastante. Mantém insulina baixa, faz o treino queimar mais gordura corporal e diminui vontade de beliscar depois. Sendo assim, seguir esse tipo de indicação só se faz recomendada se sob orientação de um profissional. Introduzir dietas sem conhecimento pode acabar agravando seu estado de saúde ao invés de melhorar.

7. Posso comer chocolate antes do treino?

Pode se ele for com alto teor de cacau, aqueles de intensidade amarga. Do contrário, os chocolates convencionais são bombas de açúcar, criando picos de insulina que rapidamente declinam, levando a energia embora junto.

8. Qual horário mínimo entre lanche low carb e o treino?

Depende do que foi consumido. Mas se líquido ou leve, em cerca de 30 a 45 minutos você já pode treinar. Se sólidos e gordurosos, espere de 60 a 90 minutos.